ファスティングって何？本当に効果ある？分からないので、40歳男がやってみた
- 2020.02.02
- デートコース
この記事では、ダイエット方法の一つ、ファスティングを実際にやってみた方法やその結果を具体的に説明しています。
こんな人に読んでほしい記事です
- ダイエットで体をひきしめたい男性
- ファスティングって何？という方
- 父や夫、恋人に痩せてほしい人
はじめに
ファスティングとは
ファスティングって知っていますか？
たぶん、断食やプチ断食と聞くとなじみ深いかもしれませんね。
断食道場など、女性には簡単に痩せることができる方法として有名なファスティング。内容は、数日間、タンパク質や酵素などのドリンクだけで過ごし固形食を取らないことで、デトックスを行い、ダイエットをするとともに健康になる！というものです。
でも断食というと、悪印象を抱く人が多いのでは？（実をいうと私もその一人でした）
私が、ファスティング前に抱いていた悪印象
- 人は食べるのが基本！断食は健康に悪いのでは？
- 男のダイエットには筋肉が重要。栄養不足で筋肉が落ちるのでは？
- 断食って一時的に効果はあっても、その後リバウンドするのでは？
- そもそも空腹に耐えられる気がしない
しかし、実際やってみると、そのようなことは一切ない上に、非常に大きな効果がありましたので、その具体的な方法を紹介します！（個人差はもちろんあると思いますので、あくまで参考事例としてお読みください。）
やってみた人ってこんな人
まずは、私の紹介です。
- 年齢：40歳
- 性別：男
- 身長：172cm
- 体重：68Kg(ファスティング前）
- 体脂肪率：19% (ファスティング前）
- 筋肉量：44.9% (ファスティング前）
- 飲酒：好き。毎日ビール1～2本程度
- 仕事：SE（デスクワーク）
※体脂肪率、筋肉量は家庭用の体重計で計測
結果はこうでした
ファスティング直後で3kg減（68→65)その後2週間でそこから1kg程度増え、66kg(合計2kg減！）となりました。
内訳も筋肉量は変わらず、体脂肪率のみが下がっての体重-2kgは大満足です！
結果の数値まとめ
ファスティング全期間 筋肉量推移 
ファスティング全期間 体脂肪推移
ファスティング中の感想
意外かもしれませんが、最初の半日～1日はおなかがすいた！！となるものの、そこを過ぎると、ほとんど空腹感は感じません！ファスティングドリンクで満足！となります。また、私の場合は2日目の昼ごろに好転作用で頭痛が来ましたが、それも2～3時間程度で収まりました。もちろん、日中は毎日仕事がありましたが、仕事への影響は全くありませんでした。
唯一、つらいと思ったのが、お酒が飲めないこと。ファスティング中は、お酒やコーヒー（カフェイン）はNGのため、毎晩の晩酌もできずそれだけがつらかったです。（ファスティングのつらさではなく、禁酒のつらさですが笑）
さあ、ファスティングを始めよう！
ファスティングのやり方
ファスティングは、断食（私の場合は3日。人によっては半日～一週間）して、固形物を取らないというものですが、ただ、いきなり食べなくして、終わったら、その後食べ始める、では、絶対に成功しません。
正しくは次の３つのフェーズに分けて実施する必要があります。
尚、仕事をしながらでも、問題なくできます。
①準備期間（1日～2日）
ファスティング前からファスティングは始まっています。ファスティング開始の1～2日前から食事を準備食にします。また、ファスティング開始は、夕食からです。準備期間の最終日の夕食＝ファスティング開始となります。
準備期間１日目
- 朝食：準備食
- 昼食：準備食
- 夕食：準備食
準備期間2日目
- 朝食：準備食
- 昼食：準備食
- 夕食：ファスティングドリンク（ファスティング開始）
②ファスティング期間（2日～一週間）
ファスティング期間中は、ファスティングドリンクとして、プロテイン、青汁を豆乳に溶かしたものを朝昼晩と飲みます。さらにもう一種類、酵素も飲みます。また、水分は一日2リットルを目安に取ります。尚、カフェインの入った飲み物はNG。（もちろんお酒もNG)基本的には水がよいでしょう。
酵素はこちらのものを使いました。ビタミンCも取れておすすめです！
プロテインはこちらです。味は色々あるので、まずは選べるセットを買って、その後気に入ったものにするのがよいと思います。ビーレジェンドのプロテインは、タンパク質1gあたりの値段が安くおすすめです。
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青汁はこちらです。私はコレステロールの値も気になっているので、そこをケアしてくれるこちらの青汁を愛用しています。
また、この期間中にデトックスが始まると好転反応と呼ばれる、体内の老廃物が流れ出すために起こるといわれている反応が体に起こります。例えば、頭痛、だるさ、眠気、発熱、下痢などが起こりますが、過度でない場合以外は、ファスティングが成功している証拠なので、喜んで耐えましょう。あまりに苦しい場合は、水を多めに飲むことで老廃物の排出が促進され、楽になるそうです。
ファスティング期間
- 朝食：ファスティングドリンク（プロテイン、青汁、豆乳） ＋酵素
- 昼食：ファスティングドリンク （プロテイン、青汁、豆乳） ＋酵素
- 夕食：ファスティングドリンク （プロテイン、青汁、豆乳）＋酵素
③回復期間（ファスティング期間と同日数以上を目安）
回復期は、徐々に食事を通常メニューに戻していきます。徐々に、ゆっくり時間をかけて戻すというのが重要です。目安はファスティング期間と同程度ですが、私は一週間ほど回復期間を設け、その後通常食に戻したものの、さらに1週間ほどは禁酒＆揚げ物は食べないようにしていました。
この回復期間は特に重要で、この期間がリバウンドするかどうかを決めます。
というのも、ファスティング直後は、ダイエットをしている人ならご存じの飢餓状態（カロリー不足で体が食事の栄養をすべて吸収してしまう太りやすい状態）になっているため、すぐに通常の食事をとってしまうと簡単にリバインドします。時間をかけることで、飢餓状態から脱しつつ、通常の食事にすることができるのです。
ファスティング中の具体的な食事内容とレシピ
私が実際に食べたメニューを紹介します。参考にしてください。
準備食
基本的に和食です。特に動物性タンパクは魚中心にします。私の場合は、魚の缶詰（鯖の味噌煮など）にしました。缶詰なら簡単です。
- 一日目朝食：和食を適当に（肉類は控えめに）
- 昼食：少な目の和食を適当に（肉類は控えめ）
- 夕食：少な目の和食を適当に（肉類は採らず）
- 二日目朝食：ご飯（茶碗1杯程度）＋納豆＋味噌汁
- 昼食： ご飯（茶碗1杯程度） ＋魚の缶詰
- 夕食：ファスティングドリンク（※ファスティング開始）
ファスティングドリンク
ファスティング期間中には、 食事の代わりに ファスティングドリンクを飲みます。また、ただの水は、一日2リットル飲みましょう。
ファスティングドリンクは、プロテイン、青汁を豆乳に溶かしたものを1杯と 酵素を水で溶かしたものを1杯を飲みます。ちなみに豆乳を牛乳にしてしまうと動物性タンパクになってしまうので、基本的には豆乳がよいでしょう。
回復食
回復食は、重湯から初めて徐々に戻していきます。
特に回復期の初日は、夕食はまだファスティングドリンクにします。
お米は、最初は重湯（お粥を作る際に出た白いお湯）から初めて、10倍粥や3倍粥を経由しつつ一週間くらいかけて、通常の食事に戻していきました。
また、おかずは、「まごはやさしい」を基本に（一日ですべて取る ように ）しました。また、梅干しで塩分補給も大事です。
参考「まごはやさしい」とは
- ま：まめ、大豆、納豆、豆腐、みそなど
- ご：ごま
- わ：わかめ、ひじき、のり、昆布など海藻類（酢と合わせるとよい）
- や：やさい
- さ：さかな
- し：しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギなどキノコ類
- い：芋、サツマイモ、こんにゃく
具体的な回復期のメニューはこんな感じにしました。
一日目朝食：重湯＋野菜スープ
昼食：重湯＋野菜スープ＋梅干し
夕食：ファスティングドリンク
二日目：10倍粥、梅干し、味噌汁（具なし）、野菜と椎茸のスープ、納豆、湯豆腐
三日目： 10倍粥 、梅干し、納豆、わかめの味噌汁、野菜 と椎茸の煮込み（ゴマいり） 、ひじき
四日目：5倍粥 、梅干し、納豆、わかめの味噌汁、野菜 と椎茸の煮込み（ゴマいり） 、ひじき、湯豆腐
五日目： （このあたりから動物性タンパクを足していく） 5倍粥 、梅干し、納豆、じゃが芋の味噌汁、野菜 と椎茸の煮込み（ゴマいり） 、ひじき 、魚の缶詰
六日目：3倍粥、 梅干し、納豆、じゃが芋の味噌汁、野菜 と椎茸の煮込み（ゴマいり） 、ひじき 、魚の缶詰 、大根と豆腐の煮込み
七日目～：通常のごはん＋普段より少な目の食事（揚げ物はNG)
ファスティング中の有酸素運動と筋トレ
ファスティング期間中は、ふらつきがある場合を除き、激しい運動でなければ問題ないようです。
私は以下のメニューを行っていました。参考にしてください。
- ウォーキング 5km
- 筋トレとして以下の3種のいずれか
- プッシュアップ 10回1セットを3セット
- スクワット 10回1セットを3セット
- プランク 1分1セットを3セット
ファスティング中の心構え
「おいしいものをたくさん食べたい」というのは食欲です。
人は、ファスティングドリンクで最低限のカロリーと水分を取っている場合は、問題なく生活できますし、弱りもしないようです。それでも食事をとりたいというのは、食欲があるからです。おなかがなって空腹で苦しいとき、私はこれは食欲であるため我慢できるものだ、と言い聞かせることで乗り切りました。
ファスティングの先には、必ず理想の体が待っている！と理想の姿を思い描いて頑張りましょう！
ちなみに、ファスティング後に急にがまんできず食事することは、胃腸に大きな負担を与えます。どんな時でも必ず回復期間は設けてください！
ちなみに、毎日体重を図るだけでも意識が変わって痩せ始めますよ。まずは体重計を買いましょう。
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